Secondo le nuove indicazioni dei LARN 2014 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia), il 45-60% circa delle calorie assunte ogni giorno dovrebbe provenire da carboidrati (di cui massimo il 15% da zuccheri semplici), il 20-35% da lipidi (di cui massimo il 10% da grassi saturi) e per quanto riguarda il fabbisogno proteico la restante quota, considerando non più una percentuale bensì un apporto in relazione al peso corporeo (0,9-1g/kg).
Oltre a curare la qualità e la quantità del cibo, è importante anche distribuirne in modo corretto l’assunzione durante la giornata. Una buona regola è quella di frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, pranzo, cena, uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana.
Parlando di alimenti non si può tralasciare il concetto di porzione, ossia l'unità facilmente riconducibile ad una certa quantità di cibo.
La revisione IV dei LARN1 definisce la porzione standard come "la quantità di alimento che si assume come unità di riferimento riconosciuta e identificabile sia dagli operatori del settore nutrizionale e sia dalla popolazione".
Per capire se il nostro organismo assume tutte le sostanze nutritive, si può avere una indicazione di massima, sufficiente nella maggior parte delle condizioni, considerando due aspetti: la variabilità dei cibi assunti nell'arco di una settimana e la frequenza di assunzione settimanale, intesa come numero di porzioni.
Ecco una breve guida completa con consigli preziosi per garantire una corretta integrazione alimentare per i bambini, sia nel contesto familiare che scolastico.
Consigli fondamentali per orientarsi nella scelta degli alimenti sia a casa che a scuola.
Questa tabella può essere utile per operare sostituzioni nell’ambito dei carboidrati complessi assunti con la dieta (pasta, riso, pane, patate e legumi freschi).
È dimostrato come lo stile di vita sedentario rappresenti un fattore indipendente di rischio per la salute della popolazione (sovrappeso e obesità, coronaropatia, ipertensione arteriosa, diabete di tipo 2, osteoporosi e alcune forme di neoplasie).
Accorgimenti utili per l’assunzione dei principali nutrienti.