Per capire se il nostro organismo assume tutte le sostanze nutritive, si può avere una indicazione di massima, sufficiente nella maggior parte delle condizioni, considerando due aspetti: la variabilità dei cibi assunti nell'arco di una settimana e la frequenza di assunzione settimanale, intesa come numero di porzioni. Relativamente alla variabilità dei cibi assunti, è consigliabile l'assunzione regolare di rappresentanti di ognuno dei 7 gruppi alimentari.
- GRUPPO I: Cereali e tuberi (patate)
Appartengono a questo gruppo: frumento, mais, orzo, riso, segale, grano saraceno, farro, avena, kamut, miglio, quinoa.
- GRUPPO II: Ortaggi e frutta fonti di vitamina A
Sono quelli di colore giallo, arancione e verde come carote, albicocche, kaki, melone, zucca, peperoni, spinaci, bieta, cicoria, broccoli, indivia, lattuga.
- GRUPPO III: Ortaggi e frutta fonti di vitamina C
Sono gli ortaggi a gemma e frutta acidula come arance, limoni, pompelmi, kiwi, ananas, fragole, pomodori, broccoli, cavolfiore, cavolo, ortaggi.
- GRUPPO IV: Legumi
Appartengono a questo gruppo: piselli, fagioli, lenticchie, fave, ceci, cicerchie, arachidi, lupini, soia.
- GRUPPO V: Carni, pesci e uova
Contengono proteine di alto valore biologico, ferro, vitamine del gruppo B, grassi saturi specie nella parte visibile. Il colesterolo è presente nei soli prodotti di origine animale.
- GRUPPO VI: Latte e derivati
Contengono proteine di alto valore biologico, grassi e colesterolo. Buona sorgente di calcio e fosforo.
- GRUPPO VII: Grassi e oli da condimento
Per la composizione in grassi sono preferibili gli oli, specie quelli monoseme (oliva, mais). Rappresentano una buona fonte di vitamine A, E, K, D.
È possibile evitare l’assunzione di alcuni gruppi, come ad esempio quello delle carni e pesce per i vegetariani o carni, pesce, latticini e uova per i vegani, tenendo però ben presente i possibili rischi di malnutrizione qualora non vengano rispettati adeguati criteri di sostituzione.