LA PRIMA COLAZIONE: il pieno di energia
A distanza di 10-12 ore dalla cena, si ha bisogno di energia facilmente disponibile e non rifornirsene significa esporre il fisico al rischio di una vera e propria crisi ipoglicemica a fine mattina (non c’è più abbastanza zucchero nel sangue). Per evitare questo rischio, la prima colazione dovrebbe sempre prevedere la presenza di:
LA MERENDA
Fare uno spuntino a metà mattina e a metà pomeriggio è sicuramente utile per mantenere il giusto livello di energia. E’ importante dare alla merenda la giusta rilevanza: non deve essere solo un “riempitivo”, ma un vero e proprio “minipasto”, prevedendo scelte diverse a seconda delle situazioni, dell’età e dei gusti del bambino.
Ideale è la frutta che fornisce poche calorie ma molte vitamine. Oltre che mangiata può essere un complemento in forma di succo o spremuta, eventualmene accompagnata talquale da un pacchetto di crackers, meglio se integrali e non salati in superficie. Ottimo è lo yogurt eventualmente arricchito con alcuni pezzetti di frutta, cereali, frutta secca o biscotto.
Estrema attenzione agli snack confezionati meno raccomandati sotto il profilo nutrizionale, per l’elevato contenuto di grassi, zuccheri semplici e sale.
IL PRANZO
Solitamente il pranzo è composto da un primo piatto, da un secondo con contorno accompagnato da pane e un frutto. Un pranzo di questo tipo è ottimo in quanto sono presenti tutti i tipi di nutrienti essenziali (proteine, carboidrati, lipidi, ecc.). Deve però essere equilibrato nelle quantità dei singoli alimenti. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) oltre a fornire le indicazioni corrette sul fabbisogno calorico giornaliero, dà anche indicazioni sulla quantità giornaliera di proteine necessarie alle varie fasce di età ed ha previsto, nella revisione 2014, un incremento di proteine vegetali (legumi).
Frequenze di consumo di alimenti e gruppi di alimenti riferiti al pranzo nell'arco della settimana scolastica:
LA CENA
La cena rappresenta il momento che più facilmente trova la famiglia riunita e diventa occasione di dialogo, condivisione ed educazione. Sarebbe bene orientare la cena sul “piatto unico” associato ad abbondanti porzioni di verdura cruda e/o cotta, frutta cruda e/o cotta. Per piatto unico si intende l’abbinamento della pasta o riso, con legumi, pesce o formaggio. I piatti unici sono completi dal punto di vista nutrizionale e possono essere integrati con verdura e pane. Una cena equilibrata conclude correttamente la giornata alimentare, predisponendo il bambino ad un buon sonno senza inutili appesantimenti. Si consiglia di variare il menù giornaliero il più possibile, tenendo in considerazione quanto consumato a scuola.
Alcuni piatti unici: riso e ceci, pasta e lenticchie, pasta e fagioli, insalata di riso, sformati di patate e formaggio, polenta al ragù, pasta con passato di legumi, pizza, pasta con pesce, crema di piselli con crostini di pane.