Come distribuire la quota di energia e di nutrienti nell'arco della giornata?
24/10/2023
Frazionare i pasti
Oltre a curare la qualità e la quantità del cibo, è importante anche distribuirne in modo corretto l’assunzione durante la giornata. Una buona regola è quella di frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, pranzo, cena, uno spuntino a metà mattina e una merenda pomeridiana.
La soluzione più "razionale" è quella riportata nel seguente grafico:
Nel bambino, l’accrescimento corporeo richiede un’ulteriore quota di energia. Questa energia non è più necessaria in età adulta, quando l’accrescimento si è completato.
L’unità di misura dell’energia è la kilocaloria (kcal). I nutrienti che sono in grado di fornire energia si definiscono macronutrienti e si suddividono in proteine, lipidi (grassi) e carboidrati (zuccheri).
| NUTRIENTE | ENERGIA kcal/g |
| Carboidrati | 4 |
| Lipidi | 9 |
| Proteine | 4 |
Come è facile rilevare, i grassi liberano più del doppio dell’energia rispetto alle proteine ed agli zuccheri.
L’attività fisica incide in maniera determinante sul consumo di energia. Un bambino che pratica sport ha bisogno di più energia rispetto ad un suo coetaneo “sedentario”. Entrambi, però, hanno bisogno di un certo quantitativo di energia. Pertanto, è utile avere a disposizione dei valori di energia e nutrienti da usare come riferimento. Questi valori sono i Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti o, più semplicemente, LARN, elaborati da un comitato di nutrizionisti italiani. Un estratto della tabella, che riporta i Valori Raccomandati di Assunzione Giornaliera di Energia in età prescolare, scolare ed adolescenziale per maschi e femmine, è riportato di seguito.
L’eccessiva introduzione di calorie con gli alimenti si traduce in un aumento del tessuto adiposo (grasso) e quindi in un aumento di peso. Il controllo del peso corporeo rappresenta un modo semplice per verificare il proprio “bilancio energetico”, ovvero la differenza tra energia introdotta con il cibo e quella consumata dall’organismo. E’ importante prevenire l’obesità ed il sovrappeso dei bambini. Se presentano un eccesso ponderale è elevata la probabilità di diventare “adulti obesi”, con conseguente maggiore rischio di diabete, aterosclerosi e malattie cardiache. Pertanto, non si deve esitare a rivolgersi al pediatra nel caso il bambino sia in sovrappeso od obeso. In tutti i casi il modo migliore per perdere peso è quello di adottare un’alimentazione corretta ed equilibrata e di fare attività fisica (attività ginnica, passeggiate a piedi, in bicicletta, ecc.).