Fondamentali per orientarsi nella scelta degli alimenti sia a casa che a scuola.
LATTE: Preferire latte e yogurt parzialmente scremati (o alla frutta).
CEREALI: Privilegiare pane e cerali integrali e riso parboiled (quest’ultimo massimo 2 volte alla settimana). Si raccomanda la cottura al dente. Variare la scelta considerando anche cereali tipo di altre tradizioni, quali sorgo, miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto.
PANE: Un panino al giorno, preferire quello preparato con farina integrale o con farina tipo 1.
CARNE: Pollo, coniglio, tacchino, vitello, manzo magro, maiale sgrassato.
PESCE: Preferire il pesce azzurro (sarda, alici), evitando quelli di grossa taglia (spada e tonno). Merluzzo, nasello, sgombro, spigola o persico meglio non più di una volta a settimana. Cefalopodi, tipo calamari e polpo, non più di una volta a settimana.
LEGUMI: Associarli sempre (freschi, secchi o surgelati) ai cereali come piatto unico in alternativa al primo e secondo piatto.
FRUTTA: Consumarla 2-3 volte al giorno, preferendo quella di stagione. Non frullata o passata. Nella scelta valutare anche la frutta di altre tradizioni alimentari, quali frutto del baobab, frutto della passione, mango, guava. Da non assumere più di 2-3 volte alla settimana: kiwi, uva, banana, ananas, papaya, jackfruit. Da limitare (1 volta alla settimana): plantano o datteri o avocado o tamarindo.
VERDURA: Consumare (fresca o surgelata non frullata o passata) 2 volte al giorno. Preferire verdura di stagione (pomodori, zucchine, peperoni, okra, foglie di cassava, germogli di bamboo).
CONDIMENTI: Privilegiare l’olio extravergine di oliva e limitare il sale.
COTTURA: Preferire quella in umido, al vapore, al forno, al cartoccio.